かぼちゃと春キャベツのグラタン。

2015年04月09日いつものご飯

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いつもは生クリームで作りますが、今回は豆乳で作りました。

カロリーを抑えて塩分も控えめにするレシピです。

≪生クリームを使った場合≫          ≪豆乳を使った場合≫      

かぼちゃ   60g

キャベツ   40g

たまねぎ   30g

ベーコン   1枚

塩      ごく少量

生クリーム   50g       →        豆乳     75g   

                  →         白みそ    7g

ピザ用チーズ  15g       →        6g

粉チーズ    5g            


エネルギー   444kcal     →    243kcal

たんぱく質   11.3g       →     11.4g

脂質      35.6g         →    12.2g

炭水化物   19.0g        →    22.3g

カリウム     490mg        →    610mg

カルシウム   236mg        →    160mg

塩分        1.7g        →     1.7g

値がこれだけ変わりました。脂質とエネルギーが大きく違います。


 ☆作り方

鍋にたまねぎ・春キャベツを入れ、塩と水少量を入れ、 かぼちゃ・小さめに切ったベーコンをのせて柔らかく蒸します。

切り方はお任せしますが、今回はキャベツの軸は小口切りにして繊維を断って筋っぽくならないようにしました。

豆乳と白みそはあらかじめ混ぜておきます。 ダマができるので少量の豆乳でなじませてから残りの豆乳を加えます。

器に野菜を並べ、豆乳みそを上からかけてピザ用チーズとパルメザンチーズをかけて、 トースターで焦げ目が付くまで焼きます。
    

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野菜は蒸すことで甘味を引き出します。(レンジ調理では少し野菜の味わいが変わってしまいます。)

蒸した時に出た水分も栄養と旨みが溶け出ているので豆乳と混ぜて使ってくださいね。

もっとエネルギーや脂質を減らしたい場合はベーコンを抜いたりチーズを粉チーズのみにしてもいいですよ。

ベーコンは今回は厚切りのものを小さめに切って味のアクセントになるようにしています。

白みそが無くて普通のみそを使う場合、塩分が違うので半量にしてください。

 

食事制限があってもいろんな工夫ができます。

日頃の食事でお悩みのある方は、いつでもご相談お待ちしております。

食養生カウンセリングはこちらから→

 

そして今日のお弁当。

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かぼちゃは昨日蒸した分から取っておきました。

ほうれん草とモヤシの和え物、卯の花は冷凍していたのを自然解凍し,

朝作ったのは豚肉と舞茸とねぎを塩こしょうで炒めただけです。

今日も簡単にできてしまいました (^^)/

でもでも、スープに温泉卵入れようと思ってたのに忘れてしまったことが無念でなりません・・・ crying

 

この記事を書いている人

魚住理恵鍼灸専門治療院 無何有(むかゆう) 食養生担当/管理栄養士
●和歌山県みなべ町出身
●武庫川女子大学 生活環境学部 食物栄養学科卒業 管理栄養士
●女の子2人(12歳と8歳)の母

高齢者福祉施設にて、治療食の献立作成に従事。

その後、生活習慣病予防のための特定保健指導や、妊産婦、乳幼児の栄養相談や食育など、幅広い年代の方から相談を受け、カウンセリングを行っています。

私生活では限られた時間の中でいかに効率よくバランスのとれる食事を作ることができるか、年齢に負けない体作りができるかを考え実践しています。


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